Mar. 28, 2019

2019瑜珈課紀錄(五)

這週的主題放在側邊延展。自從週一瘋狂大趕工之後,覺得用腦過度,沒有睡好,週二趕完老闆要的東西之後,決定提早一小時去場地練習。其實這蠻重要的,現在因為場地的限制,不能提早進場,變成很難提早準備。

其實48小時內是不能更改訂單的,只能延長時間,但因為我第一次詢問,所以小樹屋還是幫我改訂單,讓我可以往前多訂一小時。所以週二有充分的時間,準備場地,複習一下內容,自主練習。默禱。

週二是兩個人的練習。講解了側身時,也簡單介紹了一點點筋膜的觀念。還是從躺下的呼吸練習開始,但重心放在吐氣,藉由分段吐氣來延長吐氣,藉由骨盆後傾捲尾錐來把氣吐光。我發現兩個人的呼吸模式就很不同,一個比較短淺其中在上胸的起伏,一個比較深沈但胸腔幾乎沒有擴展。但隨著呼吸練習的延長,漸漸可以看出來,集中在上胸的腹腔也開始有起伏,本來只有腹腔起伏的慢慢比較平均。這方面我覺得最近的健身教練的呼吸模式啟動還蠻有效的!

接著做了躺姿的核心、和側躺的肩膀開展(發現慢慢做會蠻有效果的,也會在旋轉時帶到側身不同角度的拉伸)。既然主題是側身,就會增加吸吐和動作上側身的感知,比方說孩童式就會做到側邊的版本、貓牛也是。本來站姿安排了三角式、側角和門閂,但因為中間有人反應上胸口靠緊脖子很緊,就臨時加入了脖子兩側的伸展,好像現代人沒有不需要的啊。

大概是因為細節講比較多,連站姿前彎都練習到手壓磚塊轉骨盆讓腿後側延展的深度。所以其實最只來的及做三角式,但想想這可是第一次正式進入三角式呢,用了磚塊、繩子、牆壁輔助,幅度不需要很多,只要雙腳是穩定有力的,肩膀是開展的,有一些延伸就夠了。

最後做了躺姿鬆跨、扭轉,進到大休息。用「基督的靈魂」結束今天的練習。雖然是在攤屍大休息中結束,有的老師會提醒「空了」,但為基督徒來說,我們練習死去不是空無,而是進入基督內,在他的身體、靈魂內被更新、圓滿。

筆記的部分是,其中一位同學有比較明顯的脊椎側彎,在三角式的時候,如果不小心沒有延伸兩側脊椎,從跨彎曲,就會擠壓到一側而疼痛。這部分可以在用繩子或雙手向後互抱手軸多一些,也提醒不需要灣很多。注意力要放在側邊延伸而不是擠壓。

另外一位同學的上胸很緊繃,呼吸很淺。所以在拉長呼吸的時候,或是延伸側邊時會有疼痛發生。這部分可以多一些引導,觀察不同的「疼痛」,可以有不同的回應。哪些是開展的過程、哪些是有危險的警告。

這週大概是準備的時間比較多。課程設計又放太多了,哈。開始教課才覺得一個半小時的課一點也不長呢,自己上課的時候覺得很長啊。哈哈。但漸漸也就到了一練就是兩小時起跳了。

 

*課程主題紀錄:
(一)釋放肩頸+啟動臀肌
(二)大腿後側肌群
(三)軀幹感知
(四)核心 
(五)側身

 

 

圖文不符:小食的草莓檸檬塔。是冬天美好回憶之一。