有紀錄才知道做了什麼

Apr. 3, 2019

最近蠻忙的。也沒有很大的事情,但就是瑣碎的、意外的小事不少。很快就到了四月,這週遇到清明連假,就排週二上課吧。既然超過三個人,古亭場地又被租走了,我就直接聯繫了信義安和的場地。其實信義安和還有另一個場地,便宜一點,但因為洽詢之後就知道週二晚上已經是固定被租下來了,就還是回到上次的場地。其實這裡真的舒服很多,又大又寬敞,又有墊子和毯子,兩間廁所,最重要的一點就是不趕時間,可以提早來,可以慢慢收拾之後離開。

 

今天的主題準備讓大家第一次經驗vinyasa(序列、次序、串連),比較流動一點點點的練習。但真的只有一點點點...,主要是把這樣的一個概念放進練習裡。目前來練習的人蠻固定就是這些人,差不多也是可以把前幾次練習的一些元素堆疊起來了。難得來到信義安和教室,這裡還有滾筒!雖然硬了點,裹一層毛毯還ok啦,我就決定前面半小時帶大家做滾筒,一邊教一邊解說,從原理到方法都帶到了。把腿部前後內外、臀部、背側、肩背內外都滾了滾,最後安穩的停在頸椎,輕柔地按壓。忽然就一陣安靜了~~喔~~太舒服了。(因為有一些滾動,所以開始的時候安排了每個人都有兩張墊子)

 

滾筒已經有很好的暖身了,於是就直接趴下來側邊抬腳拉伸,這是比較放鬆的(排十字墊)。接著翻身躺著用繩子坐腿後、內、外側的啟動和拉伸。結束後在躺姿做了放鬆喀骨的停留,雨刷的動態扭轉。起身後直接到站姿,練習抬手,感覺從後背下方展開手臂向上,頭抬看大拇指,所以手不需要到臉旁邊,斜前方就可以了,順便介紹了抬手時有趣的肌肉:前鋸肌(子彈肌)。這部分就練習了一陣子。接著進入站姿前彎、半前彎、前彎、插腰穩定骨盆、屈膝腳跟重直背起身。配合一吸一吐,沒有太多的停留,但在這簡單的動作裡,希望可以經驗到呼吸和動作之間的連結。

 

之後只是加了一個後跨單腳弓箭步,手還是有磚塊可以扶著保持穩定,三個吸吐之後換角。其他和之前的串連一樣的。相較於常見的拜日式,省去了吃力難做到的平板式和下犬式。用意還是放在動作和吸吐之間的關係。大家完成度都還不錯,也比較能按著自己(呼吸)的速度了。接著就準備躺下了,被動橋式、抬腳、屈膝扭轉,大休息。

 

今天在滾筒的時候,也講了一點疼痛的辨別。有時在出力或是伸展時,會有整片的、或是深層慢慢滲出來的酸痛,這是蠻正常的,可以藉由調息穩定注意力。但有時候會感覺「尖銳刺耳的」痛感,通常是單點的,強烈的痛,那就是危險的提醒,不需要忍耐這種疼痛,反而要儘快離開動作避免受傷。

 

大休息尾聲放了蕭邦的夜曲,大家蠻喜歡的,還說很有氣質(原來這樣就會是有氣質的人~)。雖然我覺得這種音樂就是萬用啦,就像聖母頌一樣。今天練習算是有把主題帶完,前面滾筒花蠻久的時間,但也是蠻重要的,至少把這個方法可以帶回去,自己在家就可以做了。結束練習前我喃喃說了幾句話,大概的意思是透過瑜伽練習,我們藉由呼吸把注意力帶到自己身上,向內感受、觀察會為我們帶來空間,無論是展現在肢體上的放鬆,或是關係上的自由,或是其他深奧的層次XD。由於傍晚有同學工作太忙臨時請假,所以這次練習共三位,平均分擔起來稍微價格高一點,但想想這場地cp值也真的舒適很多呢。

 

圖/CICM方修士鏡頭下的聖本篤修院小花
(圖文不符,喔~有符一點,就是氣質XD)

 

 *課程主題紀錄:
(一)釋放肩頸+啟動臀肌
(二)大腿後側肌群
(三)軀幹感知
(四)核心 
(五)側身
(六)側身+扭轉
(七)滾筒+vinyasa

Mar. 29, 2019

這週居然上兩次課。週二一次,週五一次。地點都是中山國中的小樹屋,兩個人。發現自己漸漸的,開始學習把來來練習的人的(當下、各種)狀態放入了課程的安排中。

 

週五的練習還是放了側身,然後加一點扭轉。週五晚上感覺大家都辛苦了一週啊,身體比較偏緊繃,於是花了時間練習呼吸、吐氣、核心、肩膀開展。加上了手臂前胸不同部位角度的拉伸。孩童式、側邊孩童式、眼鏡蛇,啟動腹背、貓牛。之後,決定直接進入體式。站姿前彎、樹式、門閂、戰士二、側角、側角扭轉(低弓箭)。躺姿輔助橋式、抬腳、扭轉。

 

雖然因為等一位同學比較晚正式開始,但整體來說有比週二的進程完整。中間考慮了同學肩頸的各種酸僅,所以臨時放入了多一些的開展,其中一位同學生理期,所以省去了核心的鍛鍊和一些站姿。

 

週五晚上,感覺就是要鬆鬆的開始,有一些啟動、用力是需要的,才能在該鬆的的時候鬆下來啊。

 

週二上完課,有同學說喜歡細緻的感受身體,有同學說覺得身體變輕了,週五上完課,有同學說大休息的時候感覺安穩的沈落了。我很珍惜這些回饋,這樣我才知道帶領課程的方向是否是合適的。也很高興聽見大家對身體有越來越多的感受力,這反映了連結和專注的能力,雖然大家才剛開始練習,但這真是瑜伽最重要的部份了。

 

這週聽完YogaUonline的訪談(Maty Ezraty),一位瑜伽界很資深的老師,可以說非常資深吧。我覺得有一些很棒的提醒。一個是提醒教瑜伽是一個「教育」的角色,這之前R老師也是常常說,訪談中Maty用輔具做了例子,說到,不能每次都說一樣的指令「每個人都做一樣的輔具擺放」,也不能只是把選擇擺出來讓大家自己選,因為大多數的學生根本不知道標準、原理在哪。而是要清楚的說:在哪樣的情況下,可以選擇這樣的方式,到了哪樣的程度,可以用另一個方式...等等。還有一些很具體的建議,比方說對初學者的指令,要先引導、確認學生對基本的身體狀態能有相稱的理解(延展、收縮、提起、推、拉..),不需要到達完成式,這真的不重要。當你安排了一個狀態,讓學生能夠有方向的感知和進行行動,就會是很好的引導,這個經驗也會為學生帶來鼓勵。最後,每個人的身體狀況很不同,要學習適時、適切的調整(個別性)。

 

另外也是很重要的提醒:瑜伽練習的重點在於持續學習、練習。而非上多少認證的課程,目前世界瑜伽(包括meditation)快速發展的現象是需要好好理解的,但「速成師資」的證照系統真的會讓整個身後的瑜伽傳統走向變質,累積的「時數」其實不表示足以勝任瑜伽老師的職位,因為練習是需要持續、內化的。這部分我一直很有同感,就像修院、或是信仰的培育工作一直不可能速成一樣,因為生命的成長是急不來的,還要同步融合、相應不同階段的生命課題,就算快速累積了外在的知識和技巧,也不足以表示有足夠內化的深度。

 

我發現隨著要備課、教課,我會更有意識的主動練習、和學習,也更有意願好好照顧好自己的狀態。第一次一週上兩堂課,紀錄一下。

 

難得圖文相符。

 

*課程主題紀錄:
(一)釋放肩頸+啟動臀肌
(二)大腿後側肌群
(三)軀幹感知
(四)核心 
(五)側身
(六)側身+扭轉

Mar. 28, 2019

這週的主題放在側邊延展。自從週一瘋狂大趕工之後,覺得用腦過度,沒有睡好,週二趕完老闆要的東西之後,決定提早一小時去場地練習。其實這蠻重要的,現在因為場地的限制,不能提早進場,變成很難提早準備。

其實48小時內是不能更改訂單的,只能延長時間,但因為我第一次詢問,所以小樹屋還是幫我改訂單,讓我可以往前多訂一小時。所以週二有充分的時間,準備場地,複習一下內容,自主練習。默禱。

週二是兩個人的練習。講解了側身時,也簡單介紹了一點點筋膜的觀念。還是從躺下的呼吸練習開始,但重心放在吐氣,藉由分段吐氣來延長吐氣,藉由骨盆後傾捲尾錐來把氣吐光。我發現兩個人的呼吸模式就很不同,一個比較短淺其中在上胸的起伏,一個比較深沈但胸腔幾乎沒有擴展。但隨著呼吸練習的延長,漸漸可以看出來,集中在上胸的腹腔也開始有起伏,本來只有腹腔起伏的慢慢比較平均。這方面我覺得最近的健身教練的呼吸模式啟動還蠻有效的!

接著做了躺姿的核心、和側躺的肩膀開展(發現慢慢做會蠻有效果的,也會在旋轉時帶到側身不同角度的拉伸)。既然主題是側身,就會增加吸吐和動作上側身的感知,比方說孩童式就會做到側邊的版本、貓牛也是。本來站姿安排了三角式、側角和門閂,但因為中間有人反應上胸口靠緊脖子很緊,就臨時加入了脖子兩側的伸展,好像現代人沒有不需要的啊。

大概是因為細節講比較多,連站姿前彎都練習到手壓磚塊轉骨盆讓腿後側延展的深度。所以其實最只來的及做三角式,但想想這可是第一次正式進入三角式呢,用了磚塊、繩子、牆壁輔助,幅度不需要很多,只要雙腳是穩定有力的,肩膀是開展的,有一些延伸就夠了。

最後做了躺姿鬆跨、扭轉,進到大休息。用「基督的靈魂」結束今天的練習。雖然是在攤屍大休息中結束,有的老師會提醒「空了」,但為基督徒來說,我們練習死去不是空無,而是進入基督內,在他的身體、靈魂內被更新、圓滿。

筆記的部分是,其中一位同學有比較明顯的脊椎側彎,在三角式的時候,如果不小心沒有延伸兩側脊椎,從跨彎曲,就會擠壓到一側而疼痛。這部分可以在用繩子或雙手向後互抱手軸多一些,也提醒不需要灣很多。注意力要放在側邊延伸而不是擠壓。

另外一位同學的上胸很緊繃,呼吸很淺。所以在拉長呼吸的時候,或是延伸側邊時會有疼痛發生。這部分可以多一些引導,觀察不同的「疼痛」,可以有不同的回應。哪些是開展的過程、哪些是有危險的警告。

這週大概是準備的時間比較多。課程設計又放太多了,哈。開始教課才覺得一個半小時的課一點也不長呢,自己上課的時候覺得很長啊。哈哈。但漸漸也就到了一練就是兩小時起跳了。

 

*課程主題紀錄:
(一)釋放肩頸+啟動臀肌
(二)大腿後側肌群
(三)軀幹感知
(四)核心 
(五)側身

 

 

圖文不符:小食的草莓檸檬塔。是冬天美好回憶之一。

Mar. 19, 2019

(五、六)

去年上半年的個案練習記錄在這:

http://www.thewaytoshare.com/432890870/6130870/posting/%E9%97%9C%E7%AF%80%E9%87%8B%E6%94%BE%E7%B7%B4%E7%BF%92-2017-12-2018-6

有點偷懶的漏掉去年最後兩個個案紀錄,都已經過了半年多了。是去年七月做的兩個個案,兩個即將要在九月結婚的好朋友一起,我一口氣做兩個個案,中間只休息了不到半小時。第一次這樣安排,但也不會再這樣安排了,因為覺得做到第二個個案大約一小時後我就覺得累了,所以做得比較恍神,一個動作比較沒有耐心慢慢做。目前來說,以我消化代謝跟充電準備的功力,儘量兩個個案中間間隔1-1.5小時比較理想。

這兩個個案很不一樣,一個常常在按摩,一個幾乎沒有經驗過身體工作。常常在按摩的比較難有感覺,第一次做的人很難放鬆,連稍有睡意都一直撐著不敢讓自己睡著。我一開始還是會忘記說一聲就把手放到個案背上,就又嚇到人了。趕緊再練習一次,先說,在開始。

 

(七)

本來今年還沒有特別想要做個案,卻因為一個朋友處在很大的壓力狀態裡,覺得很需要放鬆。我就提議說要不要試試看關節釋放,他很快就答應了,但因為之前租用的場地,朋友的工作室換了新的地點,我還沒有搞清楚,只好就近的先去附近另一家看看場地,沒想到意外的順利,老闆很爽朗、價錢也很合理。

去年我是自掏腰包租場地,當實習個案的學費。今年我最後決定跟瑜珈課一樣,我不多收,但是場租費用就是接受個案的人負責吸收了。空間還是很重要的,可能我對環境算是很敏銳,又深受阿敏老師的影響,覺得只要外境的細節安排得好,能讓人舒服安心的趴上床,這個案基本上就已經六十分了。

但說真的這次個案安排的很趕,我又大半年沒有練習了。加上在新的場地,一切很陌生,到了現場發現我忘記帶純露的噴霧,也沒有香,這樣就無法顧及氣味了。一開始還真有點生疏,拿著毛巾還猶豫了幾秒呢,還好觸碰到了身體就開始記憶回復了,只是本來就不太能拿捏時間的分配,一邊說著話就忘記看時間,以至於背面,特別是腳,做超久的,一抬頭發現~天啊!只剩下半小時,都還沒翻面呢~嘖嘖。

時間沒在顧,居然做到兩小時~也太久。於是有一點虎頭蛇尾啊,最後太緊張,居然決定頭薦骨從十五分鐘縮成不到五分鐘。這個決定很不ok。個案後來也表達結尾很重要,而且其實他最緊的就是頭部啊!以至於結束以後再臨走之前,我又多幫她按了肩頸和一點頭。在捷運站喝點東西吃水果的時候,個案也回饋說頭部支撐可以更勇敢地撐上去多一點,會比較放鬆。

隔天我詢問了個案的狀況。他說睡得很好,右腳踝本來因為舊傷非常緊,現在明顯的鬆了。其他就沒有特別的感覺。我聽了覺得很放心了,在這麼倉促又不完整(喔~~)的個案中,還可以有正面的效果,已經是很大的肯定了!

不知道下一次個案練習是什麼時候呢,希望不會一拖就半年,也太久吧。哈。倒是春天到了,來給自己安排一個個案吧。覺得身體好需要喔。

Mar. 19, 2019

第四堂課,回到中山國中的小樹屋。兩個人的課程。我感到鬆一口氣。覺得人少還是比較能顧的到。這次練習的主題我安排了核心。主要是核心的啟動和鍛煉,會帶一點點扭轉,因為快要春分了,且來上課的兩位這兩週都遇上很大的事情(一個結婚、一個孩子結婚),一些扭轉的練習,清理身體、情緒上的壓力和大日子前後所累積的各種毒素。

這次練習的安排上,換成從躺著開始,因為發現大家每次來練習都很興奮,嘰嘰喳喳的東聊西聊,之前幾次都從坐姿開始,感覺要花好些時間才能把注意力放到身體上,這次稍稍講解了「核心」的基本概念之後,就直接躺下,做一點修復、調息。 人少的好處就是可以多一點輔具,讓他們躺在兩塊磚上,感覺呼吸四面八方的擴展,特別是背部。大約兩三分鐘就發現有進入狀況了,觀察兩個人的呼吸模式,給予一些引導,一邊確認在姿勢上是否可以更放鬆。做了簡單的4:6調息,有些人吸氣很短會頭暈,那就再縮短。3:3也可以,跟我在健身房的呼吸練習一樣。用意不是正式的調息練習,而是讓他們把注意力向內,覺察自己的呼吸。

之後躺姿做了束腳式、夾磚捲尾椎的骨盆後傾練習。慢慢翻身進入孩童式。接了一兩個孩童式的動態練習。就開始回到躺姿靠牆的核心啟動。做了兩個死蟲的變化式,其中一個有點像反過來的飛鳥式,發現這免去了手腕不舒服的困難,又可以用磚塊協助不同面向的肌肉啟動。最後用動態橋式、動態鱷魚搭配呼吸結束。確認四面八方的核心都有啟動了。

體式練習上,善用了牆壁,做了高低弓箭步動態,鍛鍊核心和臀腿,接著戰士二、分別到反轉戰士+側角式的動態。讓側身也有延展。之後就做了前彎、單腿前彎、躺姿扭轉...慢慢收尾。

第四次練習,比較可以觀察到不同的人身體的一些特性,還有每個人比較脆弱的部位,有些是受傷的腳踝、有些是脊椎側彎,還有每個人在練習中的傾向,像昨晚的兩位大部分的時候都是非常努力的,反而要提醒他們夠了就停,做完先休息,看我示範,不用一邊看就想要一邊做。

在調整上我非常的小心,會用一些輔具幫助接觸點不會這麼敏銳。也不是什麼都要一直調整,一次抓到一個關鍵點、或是他目前這樣會受傷,必須調整時才會下手。或是已經熟悉、進入姿勢的時候給一點繼續行動的方向而已。

第四次練習覺得在課程安排上終於比較完整了,前幾次好像光暖身、啟動肌群就要結束了,像是體育課一樣。這一晚有覺得~喔~好像比較像一堂瑜珈課了,哈。勇敢的放掉一些細節,抓出主軸,用體式來深化肌群、功能線的連動。本來有點擔心會不會太累,但隔天其中一個回覆說:睡得很好,而且沒有痠痛。覺得放心許多。其實連我自己都睡得很好呢!

大休息時,我安靜的坐在黑暗中,覺得有一種感動,是經驗、看到身體在練習後的放鬆。從看得見的,到那看不見的(我自己也有這樣的感受)。忽然想起以前老師分享過他常常在我們大休息時,靜靜地流淚,有這麼一點,一點點啦,開始理解。(之前比較是在做完個案的時候會有這種感動)

 

*課程主題紀錄:
(一)釋放肩頸+啟動臀肌
(二)大腿後側肌群
(三)軀幹感知
(四)核心 

 

圖文不符~但新發現的曬貓咖啡~簡直就是貓圖咖啡的親人啊~!